鋅是一種營養素，在人的體內起著至關重要的作用。
由於身體不會自然產生鋅，因此必須通過食物或營養補充品獲取鋅。
本文介紹了「鋅」的相關信息，包括其功能，健康益處，劑量建議和潛在的副作用。
什麼是鋅？
鋅被認為是人體內不可少的營養素，身體無法自行生產或儲存鋅。
因此，必須通過飲食、外部吸收來獲得恆定的供給。
體內許多過程都需要鋅，包括：
- 基因表達
- 酶促反應
- 免疫功能
- 蛋白質合成
- DNA合成
- 傷口癒合
- 增長與發展
鋅存在於多種動植物食品中。例如早餐穀物和發酵粉，通常會以合成形式的鋅來強化。
也可以服用鋅補充劑或提供鋅的多種營養補充劑。
由於其在免疫功能中的作用，鋅也被添加到一些鼻噴霧劑，錠劑和其他自然感冒治療中。
鋅是人體無法自行製造的必需礦物質。它有助於生長，DNA合成，免疫功能等等。
在身體中的作用
鋅是人體無數種重要的礦物質之一。
實際上，鋅是人體中第二多的微量礦物質（僅次於鐵），並且存在於每個細胞中。
鋅也是300多種酶的活性所必需的，這些酶有助於代謝，消化，神經功能和許多其他過程。
此外，它對於免疫細胞的發育和功能、皮膚健康、DNA合成和蛋白質生產也至關重要。
人體的生長和發育可是相當依賴鋅元素的。
由於對味道和氣味重要的一種酶取決於這種營養素，因此鋅缺乏會降低您的味道或氣味的能力。
* 鋅對於細胞生長和分裂，免疫功能，酶反應，DNA合成和蛋白質生產是必要的存在。
根據許多研究指出，鋅具有許多健康益處。
鋅有助於增強您的免疫系統，保持您的免疫系統強大。
因為它對於免疫細胞功能和細胞信號傳導是必需的，所以缺乏會導致免疫反應減弱。
鋅補充劑可刺激特定的免疫細胞。
例如，有研究的表示，每天約90毫克的鋅可將普通感冒的時間縮短多達3成以上。
此外，鋅補充劑可顯著降低老年人感染的風險並促進免疫反應。
加速傷口癒合
鋅通常在醫院用作燒傷，某些潰瘍和其他皮膚損傷的治療方法。
由於這種礦物質在膠原蛋白的合成，免疫功能和炎症反應中起著相當的作用，因此有必要進行適當的補充。
您的皮膚中鋅的含量相對較高，約為5％。
缺鋅會減慢傷口的癒合速度，而補鋅可以加快傷口患者的康復速度。
例如，在一項針對近百名患有糖尿病足潰瘍的患者的為期10週以上的研究中，與對照組相比，每天接受200 mg鋅治療的患者的潰瘍大小明顯減少。
可以降低某些與年齡有關的疾病的風險
鋅可以顯著降低您與年齡有關的疾病的風險，例如肺炎，感染和與年齡有關的黃斑變性。
鋅可通過增強T細胞和自然殺傷細胞的活性來緩解氧化應激並改善免疫反應，從而幫助保護身體免受感染。
補充鋅的老年人的流感疫苗接種反應得到改善，肺炎的風險降低，精神狀態得到改善。
一項研究確定，每天補充一定劑量的鋅可以使老年人的感染率降低近7成。
此外，在一項針對四千人的大型研究中，每天服用抗氧化劑補充劑-維生素E，維生素C和β-胡蘿蔔素-加上80毫克的鋅可減少視力喪失，並顯著降低晚期AMD的風險。
可能有助於治療痤瘡
痤瘡是一種常見的皮膚病，估計會影響全球10％的人口。
痤瘡是由產油腺，細菌和炎症的阻塞引起的。
研究表明，局部塗膜和口服鋅治療均可通過減少炎症，抑制痤瘡丙酸桿菌細菌的生長並抑製油性腺活性來有效治療痤瘡。
痤瘡患者的鋅含量較低。因此，補品可能有助於減輕症狀。
減少炎症
鋅可減少氧化應激並減少體內某些炎症蛋白的水平。
氧化應激會導致慢性炎症，這是導致各種慢性疾病（例如心髒病，癌症和智力下降）的一個因素。。
在一項針對40位老年人的研究中，每天服用45 mg鋅的人與對照組相比，炎症標誌物的減少更大。
鋅可有效減輕炎症，增強免疫健康，降低與年齡有關的疾病的風險，加快傷口癒合並改善痤瘡症狀。
缺乏症狀
儘管嚴重的鋅缺乏症很少見，但它可能發生在遺傳突變少的人，母親鋅攝入不足的母乳喂養嬰兒，酒精成癮的人以及服用某些免疫抑製藥物的任何人。
嚴重缺鋅的症狀包括生長發育受損，性成熟延遲，皮疹，慢性腹瀉，傷口癒合不良和行為問題。
較輕形式的鋅缺乏症更為普遍，尤其是在發展中國家的兒童中，他們的飲食中經常缺乏重要的營養素。
據估計，由於飲食攝入不足，全球約有20億人缺乏鋅。
由於缺鋅會損害您的免疫系統，增加感染機會，因此，缺鋅被認為每年導致5歲以下兒童死亡45萬之多。
有鋅缺乏風險的人包括：
• 患有克羅恩病等胃腸道疾病的人
• 素食主義者
• 孕婦和哺乳期婦女
• 完全由母乳喂養的較大嬰兒
• 鐮狀細胞性貧血的人
• 營養不良，厭食症或暴食症
• 慢性腎髒病患者
• 濫用酒精的人
輕度鋅缺乏的症狀包括腹瀉，免疫力下降，頭髮稀疏，食慾下降，情緒障礙，皮膚乾燥，生育能力問題和傷口癒合不良。
由於身體對鋅水平的嚴格控制，因此很難使用實驗室測試來檢測鋅缺乏症。因此，即使測試表明正常水平，您仍可能會虛弱。
在確定您是否需要補充劑時，醫生會考慮其他風險因素，例如飲食攝入和遺傳因素不佳以及血液檢查結果。
摘要鋅缺乏的危險因素包括飲食攝入不足，吸收不良，酒精中毒，基因突變和老年。
食物來源
許多動植物食品天然都富含鋅，這使得大多數人容易攝入足夠的鋅。
鋅含量最高的食物包括：
• 貝類：牡蠣，螃蟹，貽貝，龍蝦和蛤
• 肉：牛肉，豬肉，羊肉
• 家禽：雞肉
• 魚：比目魚，沙丁魚，鮭魚和魚
• 豆類：小扁豆，黑豆，芸豆等。
• 堅果和種子：南瓜籽，腰果，大麻籽等。
• 乳製品：牛奶，酸奶和奶酪
• 蛋
• 全穀物：燕麥，藜麥，糙米等
• 某些蔬菜：蘑菇，羽衣甘藍，豌豆，蘆筍和甜菜
肉類和貝類等動物產品含有大量的鋅，您的身體容易吸收這種形式的鋅。
請記住，豆類和全穀物等植物來源的鋅吸收效率較低，因為其他抑制吸收的植物化合物。
儘管許多食物中的鋅天然含量很高，但某些食物（如即食早餐穀物和發酵粉）卻富含鋅。
鋅天然存在於貝類，肉類，家禽和奶製品等食品中，並被添加到其他食品中，例如早餐穀物和小麥粉。
毒性和劑量建議
正如鋅缺乏會引起健康並發症一樣，過量攝入也會導致不良副作用。
鋅中毒的最常見原因是補充鋅過多，鋅會引起急性和慢性症狀。
毒性症狀包括：
• 噁心和嘔吐
• 食慾不振
• 腹瀉
• 腹部絞痛
• 頭疼
• 免疫功能降低
攝入過多的鋅也會導致其他營養素缺乏。
例如，長期攝入大量鋅會干擾您對銅和鐵的吸收。
甚至有報導稱，僅食用中等劑量的鋅（每天60毫克）並持續10週的人銅含量降低。
推薦劑量
為避免過度消費，除非醫生建議，否則應遠離高劑量鋅補充劑。
成人的建議每日攝入量（RDI）為11毫克，成年女性為8毫克。
孕婦和哺乳期婦女每天應分別攝入11毫克和12毫克。
除非醫學狀況阻礙吸收，否則您應該僅通過飲食就容易達到鋅的RDI。
鋅的容許上限為每天40毫克。但是，這不適用於鋅缺乏症的人，他們可能需要服用大劑量的補品。
如果您服用補品，請選擇可吸收形式，例如檸檬酸鋅或葡萄糖酸鋅。遠離吸收不良的氧化鋅。
鋅的毒性可能導致腹瀉，頭痛，腹部絞痛和免疫力降低。大多數人僅通過飲食就能獲得每日的鋅劑量。
限制
鋅是DNA合成，免疫功能，代謝和生長所必需的。
它可以減少炎症和某些與年齡有關的疾病的風險。
大多數人通過飲食達到的男性RDI為11毫克，女性為8毫克，但老年人和患有抑制鋅吸收的疾病的人可能需要補充。
由於高劑量的鋅補充劑會導致危險的副作用，因此務必遵循建議並僅在必要時才服用補充劑，這一點很重要。
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